¿CÓMO ME SIENTO?


Por el redactor de Secuelas Anteriores

En el post de hoy, y saliéndonos un poco (aunque no demasiado) de la temática habitual, hablaremos de postura. ¿En general? Bueno, no exactamente, más bien nos centraremos en la que probablemente, querido lector, te encuentras ahora mismo mientras lees la pantalla. Hablemos pues de SEDESTACIÓN.

Para darle un toque más didáctico y empírico, te propongo el siguiente ejercicio de autoconciencia:

Siente y observa tu postura actual, será importante para cuando llegues al final de la entrada. No repares en el tiempo, y fíjate en los detalles que consideres relevantes en tu opinión. ¿Lo tienes?

Ahora sí, podemos continuar.

Algunos puede que digan: “Es obvio que estar mucho tiempo sentado influirá en algo”. No les falta razón. Otros quizás opten por un: “Pues yo me paso horas y horas sentado, y a mí no me duele nada”. Curioso, aunque perfectamente posible. No todo el mundo que fuma acaba desarrollando un cáncer de pulmón, ni todos los que practican una dieta saludable están exentos de padecer una enfermedad cardiovascular, por ejemplo. Pero entrando un poco más en materia, vayamos a lo que todo el mundo asume y da por hecho.

¿Cómo me siento?

¿Cómo me siento?Primeramente, pongamos la lupa en nuestra columna vertebral. Algunas de las adaptaciones que nuestro cuerpo realiza al estar sentado podrían ser las siguientes: cabeza ligeramente anterior, hombros adelantados y encogidos (no hablemos de si atendemos una llamada y hay que dejar las manos libres para seguir escribiendo…), aumento de la curva dorsal, entre otras. Si, además, el mobiliario no pone de su parte, podemos encontrarnos también con otros “obstáculos” adicionales a superar: silla o mesa demasiado alta o baja, pantalla colocada en un lado hacia el que nos obliga a mantener la cabeza rotada, etc. Telita, aunque no lo parezca.

Pues bien, ya sabemos de qué manera se altera y sufre nuestro cuerpo serrano. No debemos olvidar que cada uno de esos cambios que experimenta, por sí solo, podría generar algún tipo de molestia (en primera instancia) o dolor (si ese mal vicio se mantiene), ya fuera local o incluso a distancia. Por ejemplo, y pecando de exceso de teoría, un dolor
de cabeza
que nada tiene que ver con estrés (que también) o aspectos más puramente neurológicos. ¿Cómo se explica? Siendo esquemáticos, la línea patológica sería muy similar a la siguiente:

Aumento de curva dorsal – Fijación de algún nivel vertebral por espasmo de los musculitos más profundos – Compensación de esa falta de movimiento con un exceso de movimiento de alguna vértebra superior (en este caso, cervical) – Irritación de los tejidos cuya información nerviosa proviene de las cervicales (entre otros, estructuras del cráneo y cervicales altas, donde se ha demostrado que existen conexiones músculo-durales, es decir, del músculo a la MÉDULA ESPINAL, que, como podréis suponer, conectará con estructuras super-chungas y super-importantes de ahí arriba)

Y no hemos nombrado al dichoso dolor lumbar que tanta lata nos da, sin saber muy bien de dónde viene ni a dónde va. La leche.

Un último detalle anatómico que facilitará la comprensión de los ejercicios que se propondrán más adelante. Si recuerdas, antes mencionábamos unos pequeños músculos profundos de la espalda, los cuales te presento a continuación: son los llamados multífidos. Y es aquí donde cobra sentido aquello de que “las grandes esencias vienen en frascos pequeños”. Estos enanos, que van de vértebra a vértebra por la parte posterior, son los encargados de dar ESTABILIDAD a nuestra columna vertebral. Es más, actúan de forma sinérgica (es decir, simultáneamente) con otro músculo profundo llamado transverso del abdomen, importantísimo en la estabilidad lumbar, actuando a modo de faja protectora y de sostén.

“Vale, ya me has puesto el cuerpo malo. ¿Qué puedo hacer para combatir todo esto?”

Precisamente, ese es el primer paso: decidirse a darlo, aunque tiremos un poco de tópicos. Concienciarse es la mejor base sobre la que cimentar una buena higiene postural. Como comentábamos antes, no hace falta empezar a sentir molestias para ponerse manos a la obra, ya que nuestra labor es tanto terapéutica como preventiva, ahorrando algún que otro disgusto a posteriori.  Y ya que conocemos los principales músculos que nos pueden dar más de una alegría, toca echarles cuentas y despertarlos de la siesta. Para ello, y por consiguiente, debemos saber cómo activarlos y, de nuevo, concienciarnos de su acción.

Te ayudo un poco:

  • Coloca tus dedos justo por dentro de los relieves óseos que se encuentran a ambos lados del ombligo, en la pelvis (donde aterrizan las manos cuando ponemos los brazos en jarra). Importante que sea en una posición neutra de la espalda, ni dejado caer ni muy extendido.
  • Profundiza un poco con ellos en dirección a la espalda. Cerciórate de que estás a los lados del recto anterior del abdomen, es decir, de la “tableta de chocolate”, para una palpación más sensitiva.
  • ¿No sabes si estás en el lugar correcto? Comprobémoslo. Sin soltar esa presión, intenta meter un poco el ombligo. Prácticamente solo con la intención, notarás que algo “asciende” hacia tus dedos. Inténtalo varias veces, sé consciente de la cantidad de hundimiento que necesitas para activarlo. Como digo, no hace falta casi hacer nada.
  • Enhorabuena, ¡acabas de conocer al transverso del abdomen! Es tímido al principio, pero ya verás cuando se suelte.

BONUS: podemos acentuar aún más su acción contrayendo la musculatura del suelo pélvico, por ejemplo, simulando “interrumpir el chorro” como si estuviéramos en el baño. De hecho, solo con ese gesto podemos notar que asciende el transverso del abdomen. Desde luego, no es la terminología más correcta académicamente, pero basta con que el concepto sea claro e ilustrativo.

Llegados a este punto, y sabiendo cómo contraer este músculo, tan solo nos queda hacerlo de forma reiterada, convirtiéndolo en un ejercicio propiamente dicho, con sus respectivas series y repeticiones. Unas 3 series de 20 repeticiones, 2-3 veces al día, pueden estar bien. Podemos aprovechar la postura de sedestación para realizarlas, aunque bien es cierto que quizás sea la que con mayor probabilidad reproduzca nuestros síntomas (si es que ya padecemos de alguno). ¿Alternativas posibles? A montones: boca arriba, de pie, en cuadrupedia… En definitiva, la que mejor se adapte al momento, características y preferencias de cada uno.

Para finalizar, un poco de búsqueda bibliográfica adicional que nos aporta una visión más holística y general de todo esto que estamos abordando. Os traigo un par de ejemplos, resumidos brevemente a continuación de cada uno de ellos:

Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function

En este estudio, 30 sujetos se sometieron a 3 programas de intervención diferentes:

  • 6 horas de sedestación ininterrumpida (grupo SIT).
  • SIT + 30 minutos de marcha moderada en cinta (grupo ONE).
  • SIT + 6 episodios de 5 minutos de marcha moderada, uno cada hora, haciendo también un total de 30 minutos de ejercicio (grupo MICRO).

Los resultados fueron que los grupos ONE y MICRO reflejaron un aumento de la percepción de energía y vigor en comparación con el grupo SIT. Además, el grupo MICRO experimentó una mejora en el humor, disminución de la fatiga y reducción de los antojos relacionados con la comida en comparación con los otros dos grupos.

¿Qué podemos extraer de todo esto? Básicamente, que el ejercicio post-sedestación es POSITIVO, pero más aún si se realiza de forma intermitente, aunque sea en intervalos de tiempo más cortos. Es decir, más vale caminar 5 minutos cada hora, que hacer 30 minutos seguidos parando solo una vez.

Sitting Less and Moving More: Improved Glycaemic Control for Type 2 Diabetes Prevention and Management.

Sin enrollarnos mucho, este estudio demuestra que largos periodos de sedestación (y actitudes sedentarias, en general) están relacionados con aumento del riesgo de padecer diabetes tipo II.

Ah, antes de despedirme. ¿Recuerdas cuando al principio hiciste el ejercicio de autoconcienciación de la postura? Obsérvate ahora, y saca tus propias conclusiones.

Un saludo, ¡y feliz semana!

Este artículo es una colaboración de Secuelas Anteriores

Desde Sobrevivir a Trabajar en Casa te damos las gracias por tus valiosos consejos para aquellos que, como yo misma, pasamos tantas y tantas horas sentados y tan concentrados en nuestro trabajo que olvidamos a nuestra pobre espalda. ¡Nos leemos!

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